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打造靈活身體的核心肌群鍛鍊

前言………………………………………………………6
序章  從中心改變身體  核心肌群訓練………………7
舞者與運動員身體能靈活的理由………………………8
什麼是「靈活」的動作？………………………………10
核心肌群的使用法………………………………………12
伸展運動與肌肉鍛鍊……………………………………14
讓動作靈活的複合項目…………………………………16
累積效果的階段性鍛鍊…………………………………18
提高身體機能與瘦身效果………………………………20

第1章  確認身體機能程度
機能檢查………………………………………21
●機能檢查1：核心
  定格伏地挺身…………………………………………22
●機能檢查2：髖關節
  單腳平衡………………………………………………24
●機能檢查3：肩胛骨
  肩膀可動性……………………………………………26
●機能檢查4：大腿後側
  抬腿後肌………………………………………………28
機能檢查結果早見表……………………………………30

第2章  鍛鍊核心打造身體軸心
核心訓練………………………………………31
1 伸展運動  貓&狗運動………………………………32
2 伸展運動  臀部交擺運動……………………………34
3 伸展運動  不倒翁伸展運動…………………………36
4 高階伸展運動  蠍子運動……………………………38
5 肌肉訓練 前弓身運動………………………………40
6 肌肉訓練 側弓身運動………………………………42
7 肌肉訓練 弓身運動…………………………………44
8 高階肌肉訓練 弓身行進運動………………………46
9 複合項目  單手前弓身運動…………………………48
10複合項目  單腳前弓身運動…………………………50
11高階複合項目  側弓身外展運動……………………52

第3章  提高髖關節機能
髖關節訓練……………………………………53
1 伸展運動  腸腰肌伸展運動…………………………54
2 伸展運動  抱膝運動…………………………………56
3 伸展運動  仰躺內轉運動……………………………58
4 高階伸展運動  前跨步運動…………………………60
5 肌肉訓練 外展運動…………………………………62
6 肌肉訓練 內收運動…………………………………64
7 肌肉訓練 單腳書寫運動……………………………66
8 高階肌肉訓練 單腳站立旋轉運動…………………68
9 複合項目  反向腿後伸展運動………………………70
10複合項目  單腳深蹲運動……………………………72
11高階複合項目  單腳下沉步運動……………………74

第4章  從肩胛骨柔軟地揮動手臂
肩胛骨訓練……………………………………75
1 伸展運動  背闊肌可動運動…………………………76
2 伸展運動  胸肌可動運動……………………………78
3 伸展運動  肩膀可動運動……………………………80
4 高階伸展運動  3點脊柱可動運動…………………82
5 肌肉訓練 Y字運動…………………………………84
6 肌肉訓練 T字運動…………………………………86
7 肌肉訓練 眼鏡蛇運動………………………………88
8 高階肌肉訓練 前鋸肌運動…………………………90
9 複合項目  W字運動…………………………………92
10複合項目  L字運動…………………………………94
11高階複合項目  肩膀旋轉運動………………………96

第5章  強化全身以打造靈活的動作
提高表現力訓練………………………………97
1 伸展運動  腳跟到臀部………………………………98
2 伸展運動  膝蓋伸展運動……………………………100
3 伸展運動  90-90伸展運動…………………………102
4 高階伸展運動  後弓步………………………………104
5 肌肉訓練 直膝抬腿運動……………………………106
6 肌肉訓練 羅馬尼亞硬舉……………………………108
7 肌肉訓練 慢速捲腹運動……………………………110
8 高階肌肉訓練 單腳交叉站立運動…………………112
9 複合項目  相撲式深蹲運動…………………………114
10複合項目  手走路運動………………………………116
11高階複合項目  過頭深蹲運動………………………118

第6章  打造靈活的身體
生活方式………………………………………119
訓練週期…………………………………………………120
飲食與補充水分…………………………………………122
生活節奏與測量體重……………………………………124
全身主要肌肉示意圖……………………………………126
 

前言

　　近年來「核心肌群」一詞備受矚目，電視與雜誌、書籍等，介紹著各種鍛鍊核心肌群的方式。雖然核心肌群確實是人活動身體時非常重要的部分，但是否只要單純強化核心肌群就行？其實不然。

　　人體在活動時，基本上屬於全身運動，所以不論如何鍛鍊核心肌群，如果無法有效與手腳一起連動，就難以出現靈活的動作。本書所介紹的「核心肌群訓練」，不僅鍛鍊「核心肌群的「肌力」，也鍛鍊核心肌群的「正確使用法」。

　　書中為大家準備的鍛鍊課程，是初階者也能輕易實踐的內容，若有哪些項目做起來覺得吃力，不妨減少鍛鍊的次數或靜止的時間。此外，依據項目不同，也會降低難度，介紹適合初階者實踐的方式。本書的核心肌群訓練，只要持續實踐就能確實感受到效果，請各位務必在不勉強的範圍內持續下去，並好好感受自己動作與身體的變化。

體能教練
吉田輝幸